Chceme zkonzumovat čtyři porce vysoce kvalitních bílkovin denně
Chceme zkonzumovat čtyři porce vysoce kvalitních bílkovin denně
Můžete je dokonce provádět pravidelně po celý den, zvláště pokud máte práci na stole.
Tip na protažení pro úlevu od bolesti zad
Vždy začínejte pomalu a jemně.
Věnujte pozornost pocitům ve vašem těle, když se pohybujete v každé pozici.
Mějte na paměti své limity. Prosím, nenuťte své tělo do něčeho, na co není připraveno.
Všimněte si svého dechu; měli byste být schopni volně a snadno dýchat v úsecích. Pokud se váš dech stane trhaným nebo mělkým – zašli jste příliš daleko.
Pokuste se provádět strečink dvakrát denně.
Jak se stáváte pružnějšími, prodlužujte dobu, po kterou budete držet každý úsek.
Pokud cítíte ostrou bolest nebo pocity bodání, vystupte z natažení a promluvte si se svým lékařem.
Výhody strečinku pro úlevu od bolesti zad
Všechny tyto bolesti zad lze provádět doma. Jsou zdarma, což je skvělé, pokud se bojíte utrácet peníze za masáže nebo členství v posilovně. Udržování jednoduchých úseků znamená, že jsou přístupné všem bez ohledu na to, kde se nacházejí.
Bolesti zad jsou obrovským globálním problémem, ale úlevu můžete najít pravidelným cvičením těchto jednoduchých strečinků.
Dr. Paul Arciero, odborník na výživu a sport, říká, že i když muži a ženy těží ze cvičení v různou denní dobu rozdílně, nejlepší čas na trénink je ten, který jednotlivec preferuje.
Klíčové věci:
- Hormony jsou pravděpodobně jedním z hlavních důvodů, proč se muži a ženy liší v denní době, kdy cvičí, pokud jde o přínosy z hlediska zdraví a fyzického výkonu.
- Data ukazují, že mužům prospívá cvičení ráno a večer. Jejich těla lépe spalovala tuky při ranním cvičení.
- Pokud jde o ženy, ranní cvičení se jeví jako nejpřínosnější, pokud chtějí zredukovat tělesný tuk.
- Když ženy večer cvičily, zpevnily se zejména v horní části těla. Jejich fyzická výkonnost se výrazně zvýšila a zlepšila se jim nálada.
Arciero je profesorem na katedře zdraví a lidské fyziologické vědy na Skidmore College. Je autorem knihy The Protein Pacing Diet a více než 60 recenzovaných výzkumných studií o výkonnostní výživě a pohybovém tréninku.
Nedávno jste zveřejnili studii o tom , jaký užitek mužů a žen má rozdílný prospěch z cvičení v různých denních dobách. Proč reagují odlišně?
Nevíme proč přesně, ale hormony jsou s největší pravděpodobností jedním z hlavních důvodů, proč se muži a ženy liší v denní době, kdy cvičí, pokud jde o přínosy z hlediska zdraví a fyzického výkonu. To jsou dvě různé věci, i když spolu velmi souvisí.
Dalším pravděpodobným důvodem je, že některé určité buněčné biochemické dráhy jsou odlišné. Máme důkazy na podporu toho, že muži a ženy reagují na různé typy cvičení z hlediska toho, jak reagují jejich buňky.
Jsou některé druhy cvičení pro jedno pohlaví prospěšnější než pro druhé, když se například snažíte zhubnout?
Každý hledá onen kouzelník, jak zhubnout, a dieta stále vládne. Víme, že největší roli při změně naší hmotnosti hraje to, co jíme, kdy jíme a jak jíme. A v tomto případě snížení naší hmotnosti a složení našeho těla.
Cvičení je skvělým doplňkem složky výživy. Jednou z oblastí intenzivního výzkumu, kterému se posledních 30 let věnuji, je identifikace toho, jaké druhy cvičení jsou nejpřínosnější pro naše zdraví, hubnutí, složení těla a fyzickou výkonnost. Zjistili jsme, že čtyři hlavní typy cvičení se zdají být nejužitečnější.
Číslo jedna je odporový trénink, jako je tradiční silový trénink a funkční odporový trénink. Ženám odporový trénink nabízí největší návratnost investice do cvičení.
Číslo dvě je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo sprint intervalový trénink (SIT). To je mimořádně prospěšné pro příznivý vliv na naši tělesnou hmotnost a složení. Vědci a poskytovatelé zdravotní péče vědí, že zlepšení tělesného složení je mnohem důležitější než hubnutí.
Číslo tři je strečink, flexibilita a pohybové cvičení v podobě jógy, tradičního strečinku, tai chi nebo pilates.
Číslo čtyři je kardiovaskulární cvičení — vytrvalost, aerobní cvičení, které je také prospěšné při hubnutí nebo změně složení našeho těla.
Jaké další faktory byste kromě denní doby a typů cvičení měli vzít v úvahu při vytváření cvičebního programu a stanovování cvičebních cílů?
Další nejdůležitější věcí po tom, co a kdy jíme a jakému druhu cvičení a v jakou denní dobu se věnujeme, je zajistit si potřebné množství spánku.
Zlaté pravidlo je někde mezi šesti a osmi hodinami. Pro mladší ženy a muže je sladkou tečkou sedm až devět hodin, přičemž šest hodin je naprosté minimum.
Velmi důležité je také snižování stresu. Víme, že stres nesmírně negativně ovlivňuje naši reakci na zdravý životní styl.
Můžeme si tedy osvojit všechny zdravé životní styly, které chceme, ale pokud nedostáváme správné množství spánku nebo jsme vystaveni velkému stresu, negativně to ovlivní přínos těchto strategií zdravého životního stylu.
Existují nějaké druhy cvičení, které mohou způsobit stres?
Vždy lidem říkám, že nejlepší čas dne na cvičení je pro ně ten nejlepší. Když začnete vynucovat cvičení na určitou denní dobu, může to být stresující.
Pro mnoho lidí cvičení s vysokou intenzitou nebo odporem později během dne často negativně ovlivňuje jejich spánkový vzorec. Proto je lepší dělat strečink, flexibilitu nebo vytrvalostní cvičení později během dne, které se zdá být lepší pro spánek.
Pokud v sobě nesete další životní stresy, například jste přijali novou práci nebo se změnila vaše rodinná či finanční situace, cvičení je často velmi užitečné, abyste se s tímto stresem vypořádali.
Ale když se věci hromadí a množí, někdy je nejlepší se za těchto podmínek vyhnout namáhavému, intenzivnímu cvičení. A místo toho si vyberte méně stresující, lépe emocionální posilující formy cvičení, jako je strečink nebo vytrvalost.
Můžeme regulovat hormonální nerovnováhu cvičením?
Naše tělo má přirozené cirkadiánní rytmy, které v určitou denní dobu uvolňují různé hormony.
Přínos toho, že naše tělo přirozeně uvolňuje hormony, můžeme jednoznačně projevit v průběhu dne, když cvičíme weicode-official.top . Jak ukázal náš výzkum, provádění časných ranních cvičení je pro spalování tuků lepší.
Zatímco pozdní odpoledne nebo brzký večer je ideální čas pro užitek z výkonnostního cvičení, protože ty hormony se zdají být nejvyšší a tělesná teplota je v tu dobu vždy nejvyšší. A to dává přednost intenzivnějším formám cvičení, jako je odporový trénink a HIIT.
Ženy zažívají hormonální výkyvy během menstruačního cyklu. Jak by tedy mohli optimalizovat tréninky na základě fáze jejich cyklu?
To je právě probíhající intenzivní oblast výzkumu. Nedávno byl na toto téma zveřejněn výzkum a konečný výsledek byl stále ten, kdy to pro jednotlivce nejlépe vyhovuje. Když tedy ženy procházejí menstruačním cyklem, měly by cvičit, když je největší pravděpodobnost, že se budou chtít věnovat určitým druhům cvičení.
O čem jsme vlastně nemluvili, je chronotyp, což je preference cvičení v určitou denní dobu. Někteří lidé prostě přirozeně tíhnou k tomu, že si zvolí cvičení brzy ráno, a právě tehdy by to měli dělat. To by se týkalo i žen v různých fázích menstruačního cyklu.
Jaké jsou výhody proteinové stimulační diety?
To, co děláme v naší laboratoři posledních 30 let, je zjišťování rozložení kvality bílkovin, které konzumujeme, stejně jako množství a v kterou denní dobu bychom měli příjem bílkovin optimalizovat.
Při pohledu na všechny tyto faktory víme, že živočišné a rostlinné zdroje bílkovin mohou být mimořádně prospěšné a zdravé. Živočišné bílkoviny jsou však už jen svým designem kvalitnější a pro lidský organismus biologicky dostupné. Máme tedy lepší užitek z konzumace stejného množství živočišných bílkovin, ale to neznamená, že to nemůžeme dělat s rostlinnými bílkovinami. Jen musíme být chytřejší v tom, jak to děláme.
Syrovátkový protein má nejvyšší kvalitu; vaječný protein je velmi dobrý; hovězí, kuřecí, vepřové a ryby jsou také velmi vysokým zdrojem živočišných bílkovin. Je velmi důležité snažit se získat tyto zdroje bílkovin co nejvíce volně, volně a organicky.
Pokud jde o rostlinné bílkoviny, chcete si vybrat několik různých typů, abyste optimalizovali a maximalizovali příjem těchto bílkovin vaším tělem. Proto je nezbytné kombinovat obiloviny a zeleninu s ořechy a semeny, luštěninami, fazolemi, tofu, sójovými boby, rýžovým proteinem atd.
Víme, že ideální dávka bílkovin pro dospělé je mezi 20 a 40 gramy na porci, s minimem 20 gramů. Zatímco mladší dospívající by měli při každém jídle usilovat o 15–20 gramů vysoce kvalitních bílkovin.
Pro hubnutí a budování svalů se chceme snažit o 30-40 gramů bílkovin při každém jídle. Nicméně lidé, kteří mají zdravou váhu a chtějí si udržet svůj zdravotní stav a cvičební rutinu, by měli cílit na něco mezi 25-30 gramy na jídlo.
Důležité je také načasování. Chceme zkonzumovat čtyři porce vysoce kvalitních bílkovin denně. Vědecky víme, že bychom měli začít do jedné hodiny po ranním probuzení a pak pokračovat každé 3,5 až 4 hodiny po celý den, přičemž poslední jídlo bychom měli jíst do dvou hodin po nočním spánku.
Naprostá většina populace, která drží tuto dietu, zažije významné zdravotní přínosy, pokud jde o složení těla, váhu a fyzickou výkonnost. A věda to podporuje na velmi vysoké úrovni.
Může být tato dieta škodlivá pro lidi s určitými zdravotními problémy?
Velmi zřídka. Jedinci s významným nedostatkem ledvin nebo s onemocněním ledvin musí sledovat množství přijatých bílkovin. Nechtějí se vyhýbat všem bílkovinám, ale musí si dávat pozor, aby nepřijímali příliš mnoho bílkovin.