Használnom kell a kreatin -kiegészítőket?

A kreatin egy nitrogén szerves sav, amely elősegíti a sejtek energiáját az egész test, különösen az izomsejtek számára.

Természetesen előfordul a vörös húsban és a halban, a test készíti, és kiegészítőkből is beszerezhető. A

kiegészítőket a sportolók használják teljesítményük javítására, az idősebb felnőttek, hogy növeljék az izomtömeget, és kezeljék azokat a problémákat, amelyek akkor következnek be, ha a test nem képes teljes mértékben metabolizálni a kreatint.

Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy ez megakadályozhatja a bőr öregedését, kezelheti az izombetegségeket, segítheti a sclerosis multiplexben szenvedő embereket, javíthatja a kognitív képességeket és egyebeket. További bizonyítékokra van szükség e felhasználások megerősítéséhez.

Ez a cikk megvizsgálja a kreatin felhasználását, annak működését, és mennyire biztonságos és hatékony.

Gyors tények a kreatinon

Íme néhány kulcsfontosságú pont a kreatinról. A részletek és az alátámasztó információk a fő cikkben találhatók.

• A sportolók kreatint használnak a nagy intenzitású edzés elősegítésére.
• A testtömeg növekedését okozhatja.
• A kreatint számos betegségben történő felhasználásra vizsgálják, beleértve a Parkinson -kórot és a depressziót.
• Mivel a kreatin elősegíti az izmok felépítését, hasznos lehet az izomdisztrófiában szenvedő egyének számára.
• Van néhány bizonyíték arra, hogy a kreatin növelheti a memóriát.
• A kreatin mérsékelt adagokban biztonságosnak tűnik, de a hosszú távú biztonságot nem bizonyították.

Mi a kreatin?

kreatin három aminosavból áll: L-arginin, glicin és L-metionin. Ez az emberi vér teljes mennyiségének kb. 1 % -át teszi ki.

Az emberi test kreatinjának kb. 95 % -át csontvázizomban tárolják, 5 % pedig az agyban.

A test kreatinüzletének 1,5 és 2 százaléka között minden nap a máj, a vesék és a hasnyálmirigy általi felhasználásra kerül.

A véren keresztül szállítják, és a testrészek olyan részei által használják, amelyek nagy energiaszükségletűek, mint például a vázizom és az agy.

A kreatin különféle formáit használják kiegészítőkben, beleértve a kreatin -monohidrátot és a kreatin -nitrátot.

A kreatin -kiegészítést még nem hagyták jóvá az Egyesült Államok (USA) Élelmezési és Gyógyszerügynökség (FDA) felhasználására. A korlátlan kiegészítők használatával járnak veszélyek.

Forrás és igények

Egy embernek napi 1 és 3 gramm (g) kreatin (g) között van szüksége. Ennek körülbelül fele az étrendből származik, a többi pedig a test szintetizálja. Az élelmiszer -források között szerepel a vörös hús és a hal. Egy font nyers marhahús vagy lazac 1-2 gramm (g) kreatint biztosít.

A kreatin energiát szolgáltathat a test azon részeire, ahol erre szükség van. A sportolók kiegészítőket használnak az energiatermelés növelésére, az atlétikai teljesítmény javítására és a nehezebb edzés érdekében.

A Nemzetközi Sport Nutrition Társaság (ISSN) szerint a nagyobb sportolóknak, akiknek intenzíven edznek, „napi 5 és 10 g kreatin között kell fogyasztaniuk”, hogy üzleteiket fenntartsák.

Azoknak az embereknek, akiknek egészségi állapota miatt nem tudnak szintetizálni a kreatint, napi 10-30 g -ot kell igénybe venniük az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

használja a

kreatinot az Egyesült Államok egyik legnépszerűbb kiegészítője, különösen azoknál a férfiaknál, akik jégkorong, futball, baseball, lacrosse és birkózásban vesznek részt.

Ez a sport táplálkozási kiegészítőkben, beleértve a sportitalokat is, a leggyakoribb kiegészítő is.

Számos felhasználási igény áll rendelkezésre, amelyek közül néhányat kutatási bizonyítékok támasztanak alá.

Az atlétikai teljesítmény javítása

A sportolók általában kreatin-kiegészítőket használnak, mivel vannak bizonyítékok arra, hogy ezek hatékonyak a nagy intenzitású képzésben.

Az a gondolat, hogy a kreatin lehetővé teszi a test számára, hogy több energiát termeljen. Több energiával a sportolók keményebben dolgozhatnak és többet érhetnek el.

Egyes résztvevők számára valamilyen testmozgásban, a test kreatinmedencéjének fellendítésével úgy tűnik, hogy javítja a teljesítményt. A

2003-ban a Sports Science and Medicine Journal-ban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin „javíthatja a rendkívül hatalmas tevékenységek rövid időszakait, különösen az ismételt ütések során”.

A kutatók hozzátették, hogy nem minden tanulmány jelentette ugyanazokat az előnyöket.

2012 -ben egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin:

• Fokozza az ellenállás edzésének hatásait az erőre és a testtömegre
• Nagy intenzitású, időszakos sebességű edzés
• Javítja az állóképességi teljesítményt az aerob testmozgásban, amely több mint 150 másodpercig tart.

Úgy tűnik, hogy az anaerob testmozgásban részt vevő sportolók számára előnyös, de az aerob aktivitásban nem.

Úgy tűnik, hogy rövid ideig, nagy intenzitású, szakaszos gyakorlatokban hasznos, de nem feltétlenül más típusú testmozgásban.

Ugyanakkor egy 2017 -ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a kreatin -kiegészítés nem növelte a fitneszt vagy a teljesítményt 17 fiatal női sportolónál, akik ezt 4 hétig használták.

Megnövekedett testtömeg

Az izmok megnövekedett kreatin -tartalma nagyobb testtömeggel társult.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint azonban a kreatin nem épül izomzásra. A testtömeg növekedése azért következik be, mert a kreatin az izmok vizet tart.

A 2003 -ban közzétett egy felülvizsgálat megjegyzi, hogy „a megfigyelt testmértékben bekövetkezett nyereség valószínűleg a kiegészítés során a víz visszatartása miatt.”

Az is lehetséges, hogy az izomtömeg felépül a testmozgás során keményebb munka eredményeként.

A sérülés utáni károk javítása

A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin -kiegészítők segíthetnek az izomkárosodás megelőzésében és a helyreállítási folyamat fokozásában, miután a sportoló sérülést tapasztalt. A

kreatinnak antioxidáns hatása is lehet egy intenzív rezisztencia edzés után, és ez segíthet csökkenteni a görcsöket. Lehet, hogy szerepet játszik az agy és más sérülések rehabilitációjában.

kreatin- és hiányos szindrómák

A kreatin természetes anyag és elengedhetetlen a testfunkciók sokféleségéhez.

Egy átlagos, 70 kilogramm (kg) fiatal férfi kreatin -boltban vagy medencével körülbelül 120-140 g. Az összeg az egyének között változik, és részben az ember izomtömegétől és izomrost típusától függ.

A kreatinhiány számos körülményhez kapcsolódik, ideértve, de nem kizárólag a következőkre:

• Krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)
• pangásos. Szívelégtelenség (CHF)
• Depresszió
• sclerosis multiplex (MS)
• Izom atrófia
• Parkinson -kór
• Osteoarthritis

orális kreatin -kiegészítők enyhíthetik ezeket a feltételeket, de még nincs elegendő bizonyíték annak bizonyítására, hogy ez a legtöbbjük számára hatékony kezelés.

A kiegészítőket szintén a kreatin növelésére fordítják az agyban. Ez segíthet enyhíteni a rohamokat, az autizmus tüneteit és a mozgási rendellenességeket. A

kreatin -kiegészítőket akár 8 évig is bebizonyították, hogy javítják a figyelmet, a nyelvet és az akadémiai teljesítményt egyes gyermekeknél. Ugyanakkor nem érinti mindenkit ugyanolyan módon.

míg a kreatin természetesen előfordul a testben, a kreatin -kiegészítők nem természetes anyag. Bárki, aki fontolóra veszi ezeket vagy más kiegészítők használatát, ezt csak akkor kell megtennie, ha megvizsgálta azt a vállalatot, amely biztosítja őket.

kreatin- és izomdisztrófia

kreatin segíthet javítani az izomdisztrófiában szenvedő emberek erejét.

A 2013 -ban közzétett 14 tanulmány áttekintése azt találta, hogy az izomdisztrófiában szenvedő emberek, akik kreatint szedtek, 8,5 % -kal növekedtek az izomerősségben, összehasonlítva azokkal, akik nem vették a kiegészítőt.

„A rövid és középtávú kreatin-kezelés javítja az izomerőt az izomdisztrófiában szenvedő emberekben, és jól tolerálható.”

Dr. Rudolf Kley, a Ruhr University Bochum, Németország

A kreatint minden nap 8-16 héten keresztül javíthatja az izomerőt és csökkentheti az izomdisztrófiában szenvedő emberek fáradtságát, de nem minden, de nem minden A tanulmányok ugyanazokat az eredményeket hozták létre.

Parkinson -kór

A Parkinson -kór egérmodelljeiben a kreatin képes volt megakadályozni a sejtek elvesztését, amelyet az állapot általában érint.

Egy állati vizsgálat, amely magában foglalja a Q (10) koenzim kombinált kezelését, és a kreatin arra a következtetésre jutott, hogy ez elősegítheti a neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson -kór és a Huntington -kór kezelését.

A JAMA -ban közzétett kutatások azonban több mint 1700 emberi résztvevővel közzétették, hogy: „A kreatin -monohidráttal történő kezelés legalább 5 évig, a placebóval összehasonlítva nem javította a klinikai eredményeket.”

Hasonlóképpen, a Cochrane -ben közzétett szisztematikus áttekintés azt találta, hogy nincs erős bizonyíték a kreatin használatáról a Parkinson -ban.

Depresszió

Dél-Koreában 52 depresszióban szenvedő nő 5 gramm kreatin-kiegészítést adott a napi antidepresszánshoz. Tüneteik javulását tapasztalták már 2 héten, és a javulás a 4. és a 8. hétig folytatódott. A metamfetamin függősége.

Az eredmények azt sugallják, hogy: „A kreatin -kezelés ígéretes terápiás megközelítés lehet a depresszióban és a komorbid metamfetaminfüggőségben szenvedő nők számára.”

További kutatásokra van szükség.

kognitív képesség

2003 -ban a kutatók bizonyítékokat tettek közzé arról, hogy a kreatin fellendítheti a mentális teljesítményt.

Miután naponta 6 hetes kiegészítést végzett, 45 résztvevő jobban szerezte a munkamemória és az intelligencia teszteket, különösen az időnyomás alatt elvégzett feladatokat, mint más emberek, akik placebót szedtek.

A 2007 -ben közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „a kreatin -kiegészítés elősegíti az időskorúak megismerését”. A résztvevők egy hétig napi négyszer 5 g-os kiegészítést vettek, majd néhány számot és térbeli tesztet végeztek. Azok, akik a kiegészítést vették, jobban teljesítettek, mint azok, akik csak placebót vettek.

Biztonsági

Ajánlott adagok esetén a kreatint „valószínűleg biztonságosnak” tekintik.

nagy adagokban ez „esetleg biztonságos”. Várható, hogy ez befolyásolhatja a májat, a veséket vagy a szívét, bár ezeket a hatásokat nem bizonyították.

Egyéb lehetséges hatások a következők:

• gyomorfájdalom
• émelygés
• izomgörcsök

A vesebetegségben szenvedő embereknek azt javasoljuk, hogy ne használják a kreatint, és óvatosan ajánlott a cukorbetegségben szenvedők és a vércukorszint -kiegészítőket szedő személyek számára.

A kreatin -kiegészítők biztonságát nem erősítették meg a terhesség vagy a szoptatás során, ezért a nőknek javasoljuk, hogy kerüljék el ezt.

A kreatin használata súlygyarapodáshoz vezethet. Noha ez elsősorban a víznek tudható be, negatív hatással lehet a sportolókra, amelyek bizonyos súlykategóriákat céloznak meg. Ez befolyásolhatja a teljesítmény teljesítményét is, ahol a súlypont tényező.

2003 -ban, a Cochrane -ben közzétett kreatin -kiegészítésről és testmozgás teljesítményéről szóló 14 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy:

„Úgy tűnik, hogy nem jelent komoly egészségügyi kockázatot, ha a leírt dózisokban veszik fel. Az irodalom, és javíthatja a testmozgás teljesítményét olyan egyéneknél, amelyek maximális egyszeri erőfeszítést és/vagy ismétlődő sprintversenyt igényelnek. ”

2007 -ben az ISSN a kreatin használatát „biztonságos, hatékony és etikusnak” írta le. Azt javasolták, hogy a sportolók számára extra kreatint kapjanak anélkül, hogy növelnék a zsír- vagy fehérje bevitelt.

Nyilatkozatuk frissítése 2017-ben arra a következtetésre jutnak, hogy a kreatin-kiegészítés elfogadható az ajánlott adagokban, és rövid távú felhasználás céljából a megfelelő étrendet fogyasztó versenyképes sportolók számára.

Összességében a kreatin, megfelelő módon használva, viszonylag biztonságosnak tűnik.

Azonban egy 2012 -ben közzétett tanulmány figyelmeztette, hogy a kreatin -kiegészítők „biztonságos és etikai” státusza megváltozhat.

„A biztonság felfogása nem garantálható” – hozzáteszi a szerzők: „Különösen akkor, ha hosszú ideig beadják a különböző populációk számára”.

Az FDA még nem hagyta jóvá biztonságosnak és hatékonynak.

Hatások nagy dózisoknál

További kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy a kreatin nagy adagjai hogyan befolyásolhatják más testfunkciókat.

A Mayo klinika óvatosan javasolja, megjegyezve, hogy a kreatin potenciálisan:

• Alacsonyabb vércukorszint, amely befolyásolhatja a cukorbetegségben vagy hypoglycemia -ban szenvedő egyéneket
• Növelje a vért. Nyomás, a magas vérnyomásban szenvedőkkel

Vigyázat szerint figyelmeztetést nyújtanak a következőkkel is:

• Mélyvénás trombózis (DVT)
• Elektrolit -rendellenességek vagy egyensúlyhiány
• Gyomor -bél rendellenességek
• Szabálytalan szívverés
• Vesekő vagy májbetegség
• Alacsony vérnyomás felállásakor
• bipoláris zavar

Ez nem kimerítő lista.

A kreatin bioaktív anyag. Az embereknek óvatosan kell megközelíteniük.