Consigli di Andrew Huberman per un sonno e una salute migliori
Consigli di Andrew Huberman per un sonno e una salute migliori
È noto per il suo contributo alla neurobiologia, alle scienze comportamentali, alla salute e al fitness.
Oltre a trasformare le sue conoscenze in scoperte scientifiche, il Dr. Huberman condivide notizie scientifiche comprensibili e consigli su uno stile di vita sano attraverso il suo podcast.
Con la sua apparizione nel podcast di Joe Rogan, dove ha parlato del suo cocktail del sonno, Huberman è diventato uno degli scienziati più cercati.
Perché dovresti provare il cocktail del sonno di Huberman?
Il cocktail del sonno di Huberman può essere il tuo "punto di svolta" se soffri di privazione del sonno o hai difficoltà ad addormentarti. I tre componenti del suo cocktail lavorano in sinergia per migliorare il tuo sonno.
Ecco i motivi per cui dovresti provare gli integratori Huberman per ottimizzare la tua salute, poiché possono aiutarti anche in quanto segue:
- Rafforzare il sistema immunitario
- Aumenta le prestazioni del cervello
- Alleviare lo stress
- Stabilizzare la produzione ormonale
Il vantaggio di assumere gli integratori per il sonno Andrew Huberman è che non creano dipendenza e puoi facilmente sostituirli o rimuoverli dalla tua routine. Inoltre, il cocktail di integratori è un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a dormire e avere una maggiore energia al mattino.
Cocktail del sonno di Andrew Huberman
Lo stress ridotto e l’attività cerebrale rilassata sono fondamentali per un sonno più profondo. La miscela di integratori per il sonno di Andrew Huberman riduce la latenza del sonno e aiuta a raggiungere la fase di sonno profondo (sonno non REM) quando avviene il consolidamento della memoria.
Il cocktail del sonno Andrew Huberman è un elenco di tre integratori con il seguente dosaggio:
- Treonato di magnesio (300-400 mg) o bisglicinato di magnesio (200 mg) al giorno
- Apigenina (50 mg) al giorno
- Teanina (100-400 mg) al giorno
Dopo aver preso questi integratori, Andrew Huberman ottiene 8 ore di sonno profondo. Per sperimentare miglioramenti del sonno simili, prendi in considerazione l’assunzione del cocktail del sonno 30-60 minuti prima di andare a letto.
Immergiamoci più a fondo nell’elenco degli integratori per il sonno di Andrew Huberman e vediamo cosa ha da offrire ciascun ingrediente per un sonno di qualità.
Treonato di magnesio
Andrew Huberman consiglia due forme di magnesio: treonato di magnesio (L-treonato) e bisglicinato di magnesio per aiutarti ad addormentarti più velocemente. Le dosi giornaliere raccomandate per ciascuna forma di magnesio sono rispettivamente 300–400 mg e 200 mg.
Il treonato di magnesio aiuta a prepararsi al sonno profondo attraverso il rilassamento del cervello. Le altre due forme – citrato di magnesio e magnesio elementare – raggiungono solo il flusso sanguigno.
Il motivo è la barriera sangue-cervello (BBB) che opera come una linea di confine tra il cervello e il flusso sanguigno. Il sistema ostacola l’ingresso di componenti tossici e minerali nel sistema nervoso centrale.
Al contrario, il treonato di magnesio contenuto nel cocktail del sonno di Huberman attraversa efficacemente la BBB e raggiunge il sistema nervoso centrale. Di conseguenza, attiva il neurotrasmettitore del sonno chiamato GABA (acido gamma-aminobutirrico). Il GABA è essenziale per calmare l’attività cerebrale bloccando l’ingresso di sostanze chimiche eccitatorie chiamate glutammato.
Apigenina
Il Dr. Huberman aggiunge 50 mg di Apigenina al suo cocktail per dormire. L’apigenina è un composto derivato dall’erba camomilla.
La camomilla viene utilizzata a scopo sedativo e rilassante per combattere l’insonnia. Studi condotti su persone che soffrono di insonnia e di mancanza di efficienza del sonno hanno dimostrato che il consumo di camomilla influisce leggermente sulla qualità del sonno . Tuttavia, l’erba contiene tracce di apigenina.
Il Dr. Huberman spiega: “L’apigenina attiva il canale del cloruro che seda i neuroni, in modo positivo”.
Il canale del cloro è un movimento costante di ioni che partecipano alle funzioni cellulari e alla segnalazione neuronale. Gli ioni cloruro regolano l’espressione del neurotrasmettitore dell’eccitazione (glutammato) attivando il GABA.
Comunemente, le persone consumano insieme apigenina e magnesio L-treonato.
Teanina
La dose giornaliera raccomandata da Huberman per la teanina (L-teanina) è di 100-400 mg. Tuttavia, ti avverte di rimuovere la teanina dalla lista degli integratori per il sonno in caso di sonnambulismo o sogni disturbanti.
La teanina ha effetti rilassanti che favoriscono il sonno profondo ed è anche coinvolta nell’attivazione dei neurotrasmettitori del sonno. La teanina aumenta la produzione di dopamina e serotonina ripristinando i ritmi circadiani.
Oltre a questo elenco di integratori, 3-4 volte a settimana, Huberman assume 2 mg di GABA e 100 mg di glicina.
Cos’è l’insonnia?
L’insonnia è la mancanza cronica di sonno o la difficoltà ad addormentarsi. Come spiega il dottor Huberman: “La causa principale dell’incapacità di addormentarsi è l’incapacità di spegnere i pensieri”.
Non si ottiene un sonno di qualità perché si dorme tardi quando i livelli di melatonina iniziano a diminuire. Inoltre, anche lo stress, l’ansia, un cervello iperattivo e il dolore fisico possono ostacolare la qualità del sonno.
Inoltre, le seguenti abitudini di vita possono ostacolare un buon sonno notturno:
- Consumo di alcool
- Mangiare tardi o prima di andare a letto e cattive abitudini alimentari
- Fare esercizio prima di andare a dormire
- Consumo eccessivo di caffeina
Consigli di Andrew Huberman per un sonno e una salute migliori
Oltre al cocktail del sonno che Huberman consiglia, suggerisce anche di seguire questi suggerimenti che probabilmente contribuiranno a un sonno di qualità e a migliorare la salute generale:
- Ottieni la luce del mattino
- Elimina la caffeina
- Luci serali fioche
- Non fare esercizio fino a tardi
- Usa maschere per gli occhi e tappi per le orecchie
- Mantieni la coerenza del sonno
FAQ
Perché ad Andrew Huberman non piace la melatonina?
La melatonina viene comunemente prescritta per migliorare il sonno. Tuttavia, Huberman consiglia di evitarli, poiché possono aiutarti ad addormentarti, ma possono causare difficoltà a rimanere addormentato tutta la notte. La melatonina interferisce con la pubertà, riduce la produzione di testosterone negli uomini e può aumentare i livelli di estrogeni nelle donne.
Qual è l’NSDR consigliato da Andrew Huberman?
NSDR è l’abbreviazione di riposo profondo senza sonno ed è una forma di Yoga Nidra. Implica esercizi di respirazione e pratiche di concentrazione per il rilassamento profondo dei muscoli e del sistema nervoso. L’NSDR è un protocollo autoipnotico che rallenta l’attività cerebrale e aiuta ad addormentarsi più velocemente. NSDR aiuta Huberman a rimanere addormentato e a riaddormentarsi.
20 minuti di sonno fanno la differenza?
Dormire 20 minuti può essere rinfrescante se ti senti sonnolento durante il giorno. Huberman consiglia di fare meno di 90 minuti di sonnellini. Tuttavia, se ti svegli irritabile e hai difficoltà ad addormentarti durante la notte, dovresti evitare di fare un pisolino nel pomeriggio.
Immagina che la tua giornata frenetica sia alle spalle e di essere tutto comodo nel tuo letto, pronto per una buona notte di sonno prima di affrontare il domani. Ti sei lavato i denti, hai ricontrollato per assicurarti che la sveglia sia impostata e hai dato il bacio della buonanotte al tuo partner. Ti senti andare alla deriva mentre ascolti la tua musica preferita della buonanotte.
Punti chiave:
- Non ci sono prove che i dispositivi elettronici per l’elettroshock da polso siano efficaci nel fermare il russamento.
- I dispositivi elettronici da polso sono costosi e possono effettivamente causare disturbi del sonno e insonnia a causa della paura di addormentarsi.
- La persona che russa, non importa quanto forte, normalmente dorme bene: è l’altra persona ad essere più colpita.
Tuttavia, proprio mentre stai per addormentarti, il tuo partner che russa ti fa sobbalzare da quella che sarebbe stata una notte riposante. Ora ti ritrovi a contare le pecore per cercare di addormentarti mentre la persona dall’altra parte del letto sega il legno come un bambino.
La maggior parte delle persone non crede nemmeno di russare. Come potrebbero? Stanno dormendo.
Russare è comune e può portare scompiglio nelle relazioni, causare discussioni, stabilire schemi di evitamento e cambiare dove e quando le persone dormono in diverse situazioni.
La distinzione tra russare, che è solo rumore, e reali problemi di sonno o di respirazione può essere difficile da determinare. La diagnosi di apnea notturna o di arresto della respirazione durante il sonno spesso richiede uno studio del sonno o una polisonnografia prescritta da un medico.
La maggior parte delle persone russa solo, ma può verificarsi in modo intermittente o essere abituale. Il problema del sonno tende a colpire la persona che cerca di dormire con qualcuno che russa nelle vicinanze piuttosto che la persona che russa.
Ci sono molte persone, forse la metà della popolazione degli Stati Uniti, che ad un certo punto russano. Ancor di più, però, cercano disperatamente qualche tipo di soluzione al russamento, sia per se stessi che per gli altri.
Esistono molti trucchi e consigli che pretendono di aiutare le persone a smettere di russare, ma molti di essi semplicemente non funzionano. Diffidate quindi dai dispositivi antirussamento che promettono troppo.
Sfortunatamente, ci sono oltre 300 dispositivi anti-russamento con brevetti registrati presso l’Ufficio Brevetti e Marchi degli Stati Uniti. Nonostante ciò, la triste verità è che un brevetto non significa che funzionino effettivamente per smettere di russare.
I polsini o i braccialetti anti-shock elettronici sono un tipo di dispositivo anti-russamento da evitare. Loro non lavorano.
Come i braccialetti affermano di smettere di russare
Si ritiene che la maggior parte di questi prodotti siano la panacea per smettere di russare quando altre soluzioni non funzionano. Inoltre, affermano di utilizzare la tecnologia più avanzata.
Il concetto è che il braccialetto stimola chi lo indossa con un debole shock elettronico quando la persona russa. Tuttavia, non è chiaro se qualsiasi rumore forte susciterebbe uno shock elettronico, che potrebbe avere un grave impatto sul sonno di una persona.
Pensateci per un momento. Chi vuole ricevere una scossa elettronica mentre dorme?
Questa tecnologia sembra essere simile a quella utilizzata per i collari antiabbaio per cani. Il collare antiabbaio per cani viene utilizzato come dispositivo di addestramento. Quando il collare rileva le vibrazioni causate dall’abbaiare, emette un segnale acustico o due volte prima di rilasciare un impulso elettrico. L’idea è quella di condizionare il cane a non abbaiare e di farlo rilassare perché ha imparato che dopo il segnale acustico arriva la scossa. Alcuni di questi collari antiabbaio per cani utilizzano solo suoni e vibrazioni senza effettivamente emettere scosse elettriche, quindi sono pubblicizzati come indolori.
Tuttavia, il problema è che il braccialetto può scioccare chi lo indossa. Questo ha lo scopo di stordire leggermente il russatore per convincerlo a smettere di russare senza svegliare l’altra persona senza rumore o vibrazioni come il collare antiabbaio del cane. Lo shock elettronico viene utilizzato per addestrare chi lo indossa a sopprimere il russamento.
Per ulteriori informazioni – https://normadex-official.top/italy/ .