Πρέπει να χρησιμοποιήσω συμπληρώματα κρεατίνης;
Πρέπει να χρησιμοποιήσω συμπληρώματα κρεατίνης;
Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ που βοηθά στην παροχή ενέργειας σε κύτταρα σε όλο το σώμα, ιδιαίτερα των μυϊκών κυττάρων.
Εμφανίζεται φυσικά σε κόκκινο κρέας και ψάρια, γίνεται από το σώμα και μπορεί επίσης να ληφθεί από συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται από τους αθλητές για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, από τους ηλικιωμένους ενήλικες για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να αντιμετωπίσουν προβλήματα που προκύπτουν όταν ένα σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει πλήρως την κρεατίνη.
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί να εμποδίσουν τη γήρανση του δέρματος, να αντιμετωπίσουν τις μυϊκές παθήσεις, να βοηθήσουν τα άτομα με πολλαπλή σκλήρυνση (MS) να ασκήσουν, να ενισχύσουν τη γνωστική ικανότητα και πολλά άλλα. Απαιτούνται πρόσθετα στοιχεία για να επιβεβαιωθούν αυτές οι χρήσεις.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τις χρήσεις της κρεατίνης, πώς λειτουργεί και πόσο ασφαλές και αποτελεσματικό είναι.
γρήγορα γεγονότα στην κρεατίνη
Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία για την κρεατίνη. Περισσότερες λεπτομέρειες και υποστηρικτικές πληροφορίες βρίσκονται στο κύριο άρθρο.
- Οι αθλητές χρησιμοποιούν κρεατίνη για να βοηθήσουν στην εκπαίδευση υψηλής έντασης.
- Μπορεί να προκαλέσει αύξηση της μάζας σώματος.
- Η κρεατίνη μελετάται για χρήση σε διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της νόσου και της κατάθλιψης του Parkinson.
- Επειδή η κρεατίνη βοηθά στην κατασκευή μυών, μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με μυϊκή δυστροφία.
- Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη.
- Η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής σε μέτριες δόσεις, αλλά η μακροπρόθεσμη ασφάλεια δεν έχει αποδειχθεί.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη σχηματίζεται από τρία αμινοξέα: L-αργινίνη, γλυκίνη και L-μεθυιίνη. Αποτελεί περίπου το 1 % του συνολικού όγκου του ανθρώπινου αίματος.
Περίπου το 95 τοις εκατό της κρεατίνης στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύεται σε σκελετικούς μυς και το 5 % είναι στον εγκέφαλο.
Μεταξύ 1,5 και 2 τοις εκατό του καταστήματος κρεατίνης του σώματος μετατρέπεται για χρήση κάθε μέρα από το ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας.
Μεταφέρεται μέσω του αίματος και χρησιμοποιείται από τμήματα του σώματος που έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως ο σκελετικός μυς και ο εγκέφαλος.
Διαφορετικές μορφές κρεατίνης χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της μονοϋδρικής κρεατίνης και της νιτρικής κρεατίνης.
Κανένα συμπλήρωμα κρεατίνης δεν έχει ακόμη εγκριθεί για χρήση από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (ΗΠΑ) (FDA). Υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με τη χρήση απεριόριστων συμπληρωμάτων.
Πηγή και ανάγκες
Ένα άτομο χρειάζεται μεταξύ 1 και 3 γραμμάρια (g) κρεατίνης την ημέρα. Περίπου το ήμισυ αυτού προέρχεται από τη διατροφή και τα υπόλοιπα συντίθενται από το σώμα. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Μια κιλό ακατέργαστου βοείου κρέατος ή σολομού παρέχει 1 έως 2 γραμμάρια (g) κρεατίνης.
Η κρεατίνη μπορεί να παρέχει ενέργεια σε τμήματα του σώματος όπου χρειάζεται. Οι αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα για να αυξήσουν την παραγωγή ενέργειας, να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις και να τους επιτρέψουν να εκπαιδεύσουν σκληρότερα.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), μεγαλύτεροι αθλητές που εκπαιδεύουν έντονα “μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν μεταξύ 5 και 10 g κρεατίνης την ημέρα” για να διατηρήσουν τα καταστήματά τους.
Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να συνθέσουν κρεατίνη λόγω μιας κατάστασης υγείας μπορεί να χρειαστεί να πάρουν 10 έως 30 g την ημέρα για να αποφευχθούν προβλήματα υγείας.
Χρησιμοποιεί
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στις Η.Π.Α., ειδικά μεταξύ των ανδρών που συμμετέχουν σε χόκεϊ επί πάγου, ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, λακρός και πάλη.
Είναι επίσης το πιο συνηθισμένο συμπλήρωμα που βρίσκεται στα συμπληρώματα αθλητικών διατροφών, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών ποτών.
Υπάρχουν αξιώσεις για μια σειρά χρήσεων, μερικές από τις οποίες υποστηρίζονται από ερευνητικά στοιχεία.
Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
Οι αθλητές χρησιμοποιούν συνήθως συμπληρώματα κρεατίνης, επειδή υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι είναι αποτελεσματικές στην εκπαίδευση υψηλής έντασης.
Η ιδέα είναι ότι η κρεατίνη επιτρέπει στο σώμα να παράγει περισσότερη ενέργεια. Με περισσότερη ενέργεια, οι αθλητές μπορούν να εργαστούν σκληρότερα και να επιτύχουν περισσότερα.
Για ορισμένους συμμετέχοντες σε κάποια άσκηση, η ενίσχυση της πισίνας κρεατίνης του σώματος φαίνεται να ενισχύει την απόδοση.
Το 2003, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Sports Science and Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη “μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις που περιλαμβάνουν σύντομες περιόδους εξαιρετικά ισχυρής δραστηριότητας, ειδικά κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων περιόδων”.
Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι δεν είχαν αναφέρει όλες οι μελέτες τα ίδια οφέλη.
Το 2012, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κρεατίνη: Εκπαίδευση διαλείπουσας ταχύτητας υψηλής έντασης
Φαίνεται να ωφελεί τους αθλητές που συμμετέχουν στην αναερόβια άσκηση, αλλά όχι στην αερόβια δραστηριότητα.
Φαίνεται να είναι χρήσιμο σε μικρές διάρκειας, υψηλής έντασης, διαλείπουσες ασκήσεις, αλλά όχι απαραίτητα σε άλλους τύπους άσκησης.
Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2017 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης δεν ενίσχυσε την ικανότητα ή την απόδοση σε 17 νεαρές γυναίκες αθλητές που την χρησιμοποίησαν για 4 εβδομάδες.
Η αυξημένη μάζα σώματος
αυξημένη περιεκτικότητα κρεατίνης στους μυς έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη σωματική μάζα.
Ωστόσο, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, η κρεατίνη δεν χτίζει μυς. Η αύξηση της μάζας σώματος συμβαίνει επειδή η κρεατίνη προκαλεί στους μύες να κρατούν το νερό.
Μια αναθεώρηση, που δημοσιεύθηκε το 2003, σημειώνει ότι “τα κέρδη στο ζύγιση του σώματος που παρατηρήθηκαν είναι πιθανό να οφείλεται στην κατακράτηση νερού κατά τη διάρκεια της συμπλήρωσης”.
Είναι επίσης πιθανό ότι η μυϊκή μάζα κατασκευάζεται ως αποτέλεσμα της εργασίας σκληρότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η αποκατάσταση της βλάβης μετά από τραυματισμό
Η έρευνα υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης και στην ενίσχυση της διαδικασίας ανάκτησης μετά από έναν αθλητή να έχει προκαλέσει τραυματισμό.
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να έχει αντιοξειδωτικό αποτέλεσμα μετά από μια έντονη συνεδρίαση της κατάρτισης αντίστασης και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κράμπας. Μπορεί να έχει ρόλο στην αποκατάσταση για τον εγκέφαλο και άλλους τραυματισμούς.
σύνδρομα κρεατίνης και ανεπάρκειας
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία και είναι απαραίτητη για μια σειρά λειτουργιών του σώματος.
Ένας μέσος νεαρός άνδρας που ζυγίζει 70 κιλά (kg) έχει ένα κατάστημα ή πισίνα, κρεατίνης περίπου 120 έως 140 g. Η ποσότητα ποικίλλει μεταξύ των ατόμων και εξαρτάται εν μέρει από τη μυϊκή μάζα ενός ατόμου και τον τύπο των μυών τους.
Η ανεπάρκεια της κρεατίνης συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα συνθηκών, συμπεριλαμβανομένων, μεταξύ άλλων, των:
- Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD)
- Καρδιακή ανεπάρκεια (CHF)
- κατάθλιψη
- Πολλαπλή σκλήρυνση (MS)
- Ατροφία μυών
- Η οστεοαρθρίτιδα
συμπληρώματα της στοματικής κρεατίνης μπορεί να ανακουφίσει αυτές τις συνθήκες, αλλά δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι πρόκειται για μια αποτελεσματική θεραπεία για τα περισσότερα από αυτά.
Συμπληρώματα λαμβάνονται επίσης για την αύξηση της κρεατίνης στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των επιληπτικών κρίσεων, των συμπτωμάτων του αυτισμού και των διαταραχών της κίνησης.
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για έως και 8 χρόνια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την προσοχή, τη γλώσσα και την ακαδημαϊκή απόδοση σε ορισμένα παιδιά. Ωστόσο, δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο.
Ενώ η κρεατίνη εμφανίζεται φυσικά στο σώμα, τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν είναι φυσική ουσία. Όποιος σκέφτεται να χρησιμοποιήσει αυτά ή άλλα συμπληρώματα θα πρέπει να το κάνει μόνο μετά την έρευνα της εταιρείας που τους παρέχει.
κρεατίνη και μυϊκή δυστροφία
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης των ατόμων με μυϊκή δυστροφία.
Μια ανασκόπηση 14 μελετών, που δημοσιεύθηκε το 2013, διαπίστωσε ότι τα άτομα με μυϊκή δυστροφία που πήραν την κρεατίνη παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής δύναμης 8,5 % σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα.
“Βραχυπρόθεσμη και μεσοπρόθεσμη θεραπεία κρεατίνης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη σε άτομα με μυϊκές δυστροφίες και είναι καλά ανεκτή”.
Δρ. Rudolf Kley, του Πανεπιστημίου Ruhr Bochum, Γερμανία
Χρησιμοποιώντας κρεατίνη κάθε μέρα για 8 έως 16 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και να μειώσει την κόπωση σε άτομα με μυϊκή δυστροφία, αλλά όχι όλα Μελέτες έχουν προκαλέσει τα ίδια αποτελέσματα.
νόσος του Parkinson
σε μοντέλα ποντικών της νόσου του Parkinson, η κρεατίνη ήταν σε θέση να αποτρέψει την απώλεια κυττάρων που συνήθως επηρεάζονται από την κατάσταση.
Μια μελέτη σε ζώα που περιλαμβάνει μια συνδυασμένη θεραπεία του συνενζύμου Q (10) και της κρεατίνης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Parkinson και η ασθένεια του Huntington.
Ωστόσο, η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο JAMA, με πάνω από 1.700 ανθρώπινους συμμετέχοντες, σημείωσε ότι: “Η θεραπεία με μονοϋδρίτη κρεατίνης για τουλάχιστον 5 χρόνια, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο δεν βελτίωσε τα κλινικά αποτελέσματα”.
Ομοίως, μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Cochrane διαπίστωσε ότι δεν υπήρχαν ισχυρά στοιχεία για τη χρήση της κρεατίνης στο Parkinson.
κατάθλιψη
Στη Νότια Κορέα, 52 γυναίκες με κατάθλιψη πρόσθεσαν συμπλήρωμα κρεατίνης 5 γραμμάρια στο καθημερινό τους αντικαταθλιπτικό. Έκαναν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους ήδη από 2 εβδομάδες και η βελτίωση συνεχίστηκε μέχρι τις εβδομάδες 4 και 8.
Μια μελέτη μικρής κλίμακας διαπίστωσε ότι η κρεατίνη φάνηκε να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης σε 14 θηλυκά με αμφότερες την κατάθλιψη και ένας εθισμός στη μεθαμφεταμίνη.
Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι: “Η θεραπεία κρεατίνης μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη θεραπευτική προσέγγιση για τα θηλυκά με κατάθλιψη και συνυπάρχουσα εξάρτηση μεθαμφεταμίνης”.
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Γνωστική ικανότητα
Το 2003, οι ερευνητές δημοσίευσαν στοιχεία ότι η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τις ψυχικές επιδόσεις.
Μετά τη λήψη συμπληρώματος 5 g κάθε μέρα για 6 εβδομάδες, 45 συμμετέχοντες σημείωσαν καλύτερα τις δοκιμές μνήμης εργασίας και πληροφοριών, συγκεκριμένα εργασίες που λαμβάνονται υπό την πίεση του χρόνου, από άλλους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2007, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι “η συμπλήρωση κρεατίνης βοηθά τη γνώση στους ηλικιωμένους”. Οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπλήρωμα 5 g τέσσερις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα και στη συνέχεια πραγματοποίησαν ορισμένους αριθμούς και χωρικές δοκιμές. Εκείνοι που πήραν το συμπλήρωμα έκαναν καλύτερα από εκείνους που πήραν μόνο ένα εικονικό φάρμακο.
Ασφάλεια
Σε συνιστώμενες δόσεις, η κρεατίνη θεωρείται “πιθανώς ασφαλής” για να καταναλώσει.
σε υψηλές δόσεις, είναι “πιθανώς ασφαλές”. Αναμένεται ότι θα μπορούσε να επηρεάσει το ήπαρ, τα νεφρά ή την καρδιά, αν και αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αποδειχθεί.
Άλλα πιθανά αποτελέσματα περιλαμβάνουν:
- Ο πόνος στο στομάχι
- ναυτία
- Muscle Cramping
< Τα άτομα με νεφρική νόσο συνιστώνται να μην χρησιμοποιούν κρεατίνη και συνιστάται προσοχή σε όσους έχουν διαβήτη και όποιον λαμβάνει συμπληρώματα σακχάρου στο αίμα.
Η ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έχει επιβεβαιωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού, έτσι ώστε οι γυναίκες να συμβουλεύονται να το αποφύγουν αυτή τη στιγμή.
Η χρήση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ενώ αυτό μπορεί να οφείλεται κυρίως στο νερό, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στους αθλητές που στοχεύουν σε συγκεκριμένες κατηγορίες βάρους. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την απόδοση σε δραστηριότητες όπου το κέντρο βάρους είναι ένας παράγοντας.
Το 2003, μια ανασκόπηση 14 μελετών σχετικά με τη συμπλήρωση της κρεατίνης και την απόδοση της άσκησης, που δημοσιεύθηκε στο Cochrane, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι:
τη βιβλιογραφία και μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης σε άτομα που απαιτούν μέγιστη ενιαία προσπάθεια ή/και επαναλαμβανόμενες περιόδους σπριντ. ”
Το 2007, το ISSN περιέγραψε τη χρήση της κρεατίνης ως “ασφαλής, αποτελεσματική και ηθική”. Το συνέστησαν ως έναν τρόπο για τους αθλητές να αποκτήσουν επιπλέον κρεατίνη χωρίς να αυξήσουν την πρόσληψη λίπους ή πρωτεΐνης.
Ενημέρωση της δήλωσής τους το 2017, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι αποδεκτή μέσα σε συνιστώμενες δόσεις και για βραχυπρόθεσμη χρήση για ανταγωνιστικούς αθλητές που τρώνε μια σωστή διατροφή.
Συνολικά, η κρεατίνη, που χρησιμοποιείται κατάλληλα, φαίνεται να είναι σχετικά ασφαλής.
Ωστόσο, μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2012, προειδοποίησε ότι η “ασφαλή και ηθική” κατάσταση των συμπληρωμάτων κρεατίνης θα μπορούσε να αλλάξει.
“Η αντίληψη της ασφάλειας δεν μπορεί να εγγυηθεί”, προσθέτουν οι συγγραφείς, “ειδικά όταν χορηγούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε διαφορετικούς πληθυσμούς”.
Το FDA δεν το έχει ακόμη εγκρίνει ως ασφαλές και αποτελεσματικό.
Επιδράσεις σε υψηλές δόσεις
Απαιτούνται περισσότερες έρευνες για το πόσο υψηλές δόσεις κρεατίνης μπορούν να επηρεάσουν άλλες λειτουργίες του σώματος.
Η κλινική Mayo συμβουλεύει την προσοχή, σημειώνοντας ότι η κρεατίνη θα μπορούσε ενδεχομένως:
- χαμηλότερη γλυκόζη στο αίμα, που θα μπορούσε να επηρεάσει τα άτομα με διαβήτη ή υπογλυκαιμία Πίεση, επηρεάζοντας εκείνους με υπέρταση
Συμβουλεύουν επίσης την προσοχή για άτομα με:
- ή ανισορροπίες
- Γαστρεντερικές διαταραχές
- Ακρατικό καρδιακό παλμό
- Πέτρες νεφρών ή ηπατική νόσο
Li> Διπολική διαταραχή
Αυτό δεν είναι μια εξαντλητική λίστα.
Η κρεατίνη είναι μια βιοδραστική ουσία. Οι άνθρωποι πρέπει να το προσεγγίσουν με προσοχή.